Adalah penting untuk mengambil asid lemak omega-3.

Ia adalah komponen penting dalam membran sel anda. Tubuh anda juga memerlukannya untuk menghasilkan molekul isyarat yang disebut eicosanoids, yang membantu sistem imun, paru, kardiovaskular, dan endokrin anda berfungsi dengan baik.

Omega-3 adalah sejenis asid lemak tak jenuh ganda (PUFA). Omega-3 yang penting dalam makanan termasuk asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), serta asid alpha-linolenic pendahulunya (ALA).

Mengalami kekurangan omega-3 bermaksud badan anda tidak mendapat cukup lemak omega-3. Ini boleh menyebabkan anda berisiko memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Artikel ini mengulas 5 kemungkinan tanda dan gejala kekurangan omega-3, bagaimana menentukan sama ada status omega-3 anda rendah, dan bagaimana meningkatkan pengambilan omega-3 anda.

5 Tanda dan Gejala Kekurangan Omega-3

Penyelidikan Peringkat Awal

Tanda-tanda dan gejala yang disenaraikan dalam artikel ini berdasarkan kajian awal.

Sehingga kini, beberapa kajian telah menyelidiki tanda-tanda dan gejala kekurangan omega-3 secara khusus. Oleh itu, kebanyakan kajian dalam artikel ini menganalisis sesuatu yang serupa tetapi berbeza – faedah kesihatan omega-3.

Selain itu, saat ini tidak ada ujian standard untuk mendiagnosis kekurangan omega-3, walaupun ada beberapa cara untuk menganalisis tahap omega-3.

Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih jelas mengenai topik ini, para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan mengenai tanda-tanda dan gejala kekurangan omega-3 secara khusus, dan para penyelidik mungkin perlu mengembangkan ujian yang lebih baik untuk mengenalinya.

Berikut adalah 5 kemungkinan tanda dan gejala kekurangan omega-3.

1. Kerengsaan dan Kekeringan Kulit

Sekiranya badan anda kekurangan lemak omega-3, salah satu tempat pertama yang mungkin anda perhatikan terdapat di kulit anda. Sebagai contoh, kulit sensitif, kering, atau bahkan peningkatan jerawat yang luar biasa mungkin merupakan tanda kekurangan omega-3 pada beberapa orang.

Lemak omega-3 meningkatkan integriti penghalang kulit, mencegah kehilangan kelembapan dan melindunginya dari perengsa yang boleh menyebabkan kekeringan dan kerengsaan (1 Sumber Dipercayai, 2 Sumber Dipercayai).

Satu kajian kecil memberi wanita dos harian 1/2 sudu teh (2.5 mL) minyak biji rami kaya ALA selama 3 bulan. Wanita yang mengambilnya mengalami penurunan kekasaran kulit dan peningkatan penghidratan kulit hampir 40%, berbanding dengan wanita yang menerima plasebo (3 Sumber yang Dipercayai).

Kajian selama 20 minggu memberikan minyak rami kaya omega-3 setiap hari kepada penderita dermatitis atopik, juga disebut ekzema, suatu keadaan yang menyebabkan kulit kering dan jengkel. Peserta mengalami kekeringan dan gatal yang dikurangkan dan memerlukan ubat yang kurang topikal (4Trusted Source).

Selain itu, mengalami lebih banyak jerawat daripada biasa mungkin merupakan petunjuk tidak langsung kekurangan omega-3 pada sesetengah orang. Kajian menunjukkan bahawa omega-3 mengurangkan keradangan, yang dipercayai oleh saintis boleh mencetuskan jerawat (5 dipercayai).

Selanjutnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dapat membantu mengurangkan jerawat dan keradangan kulit (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Menariknya, beberapa kajian juga mendapati bahawa pengambilan suplemen EPA dan DHA dapat mengurangkan betapa sensitifnya kulit anda terhadap sinar ultraviolet.

Dalam satu kajian, peserta yang mengambil 4 gram EPA setiap hari selama 3 bulan mengalami peningkatan daya tahan mereka terhadap sunburn sebanyak 136% (8Trusted Source, 9Trusted Source).

Secara keseluruhan, lemak omega-3 penting untuk menjaga kesihatan kulit yang optimum, jadi jika kekurangan diet anda, anda mungkin akan melihat perubahan pada kulit anda.

RINGKASAN

Mengambil suplemen omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan kulit, kehilangan kelembapan, dan kepekaan cahaya matahari. Di sisi lain, kekeringan, jerawat meningkat, dan kemerahan kulit mungkin menunjukkan kekurangan omega-3.

2. Kemurungan

Lemak omega-3 adalah komponen penting otak dan diketahui mempunyai kesan neuroprotektif dan anti-radang (10 Sumber Dipercayai, 11 Sumber Dipercayai).

Mereka juga dapat membantu merawat penyakit neurodegeneratif dan gangguan otak, seperti penyakit Alzheimer, demensia, dan gangguan bipolar. Banyak kajian menunjukkan korelasi antara status omega-3 rendah dan kejadian kemurungan yang lebih tinggi (11 Sumber Dipercayai, 12 Sumber Dipercayai, 13 Sumber Dipercayai, 14 Sumber Dipercayai).

Satu analisis terhadap 26 kajian yang merangkumi 2.160 peserta mendapati bahawa pengambilan suplemen omega-3 mempunyai kesan yang baik terhadap gejala depresi (15 Sumber Dipercayai).

Khususnya, suplemen omega-3 yang mengandungi sekurang-kurangnya 60% EPA, diambil pada dos 1 gram atau kurang setiap hari, nampaknya bermanfaat (15 Sumber Dipercayai).

Tinjauan dan analisis lain yang sistematik terhadap 6 kajian dan 4.605 peserta menyimpulkan bahawa pengambilan purata 1.3 gram omega-3 setiap hari mengurangkan gejala kemurungan ringan hingga sederhana di kalangan orang dewasa yang lebih tua, berbanding dengan plasebo (16 Sumber Dipercayai)

Selain itu, satu kajian pada haiwan mendapati bahawa pengambilan lemak omega-3 yang tidak mencukupi seumur hidup menyebabkan perubahan pada saluran saraf otak, yang mengakibatkan kemurungan (17).

Walaupun banyak faktor menyumbang kepada perkembangan gangguan kesihatan mental, diet tinggi omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan mental. Rujuk kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk diperiksa untuk mengalami kemurungan dan tentukan strategi rawatan yang sesuai.

SUMMARY

RINGKASAN

Ramai orang yang mengalami kemurungan mempunyai status omega-3 yang rendah, dan kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dapat membantu meningkatkan gejala kesihatan mental pada beberapa orang. Lemak omega-3 penting untuk fungsi otak, jadi sangat penting untuk mendapatkan pengambilan yang mencukupi.

3. Kekeringan Mata

Lemak omega-3 berperanan dalam kesihatan mata, termasuk menjaga kelembapan mata dan mungkin juga pengeluaran air mata (18 Sumber Dipercayai).

Atas sebab ini, banyak penyedia penjagaan kesihatan menetapkan suplemen omega-3 untuk membantu melegakan sindrom mata kering. Gejala ini sering merangkumi ketidakselesaan mata dan juga gangguan penglihatan (19 Sumber Dipercayai).

Satu kajian berkualiti tinggi pada 64 orang dewasa dengan mata kering melihat kesan pengambilan omega-3. Satu kumpulan peserta menggunakan dua kapsul setiap hari, masing-masing mengandungi 180 mg EPA dan 120 mg DHA. Kumpulan peserta yang lain mengambil plasebo.

Selepas 30 hari, mereka yang mengambil suplemen omega-3 mengalami kurang penyejatan air mata, peningkatan gejala mata kering dan pengeluaran air mata yang lebih banyak (20 Sumber Dipercayai).

Selanjutnya, dalam satu analisis 17 kajian yang melibatkan 3,363 orang, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan suplemen omega-3 mengurangkan gejala mata kering berbanding dengan mengambil plasebo (21 Sumber Dipercayai).

Sebaliknya, kajian lain mendapati bahawa pengambilan suplemen omega-3 tidak membuat perbezaan dalam gejala mata kering berbanding dengan mengambil plasebo minyak zaitun (19 Sumber Dipercayai).

Sekiranya anda melihat peningkatan kekeringan mata, ini mungkin merupakan petunjuk bahawa diet anda kekurangan lemak omega-3.

Yang mengatakan, banyak keadaan kesihatan dapat menyumbang kepada gejala mata kering. Oleh itu, penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sekiranya anda mengalami mata kering atau gejala yang berkaitan dengan mata.

RINGKASAN
Lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam kesihatan mata dan dapat membantu mengurangkan gejala mata kering. Sekiranya anda melihat kekeringan dan kerengsaan mata yang luar biasa, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan lemak omega-3 anda.

4. Sakit Sendi dan Kekejangan

Adalah biasa untuk mengalami sakit sendi dan kekejangan ketika anda semakin tua.

Ini mungkin berkaitan dengan keadaan yang disebut osteoartritis, di mana tulang rawan yang menutup tulang patah. Sebagai alternatif, ia mungkin berkaitan dengan keadaan autoimun radang yang disebut rheumatoid arthritis (RA).

Beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen omega-3 membantu mengurangkan sakit sendi dan meningkatkan kekuatan cengkaman. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa PUFA dapat membantu mengatasi osteoartritis, walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan (22 Sumber Dipercayai, 23 Sumber Dipercayai, 24 Sumber Dipercayai).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen omega dapat membantu mengurangkan aktiviti penyakit pada mereka yang menderita RA, dan juga memperbaiki gejala pada orang yang menderita penyakit ini (25 Sumber yang Dipercayai).

Sekiranya anda menyedari peningkatan sakit sendi atau simptom artritis yang berkaitan, status lemak omega-3 anda mungkin rendah dan pengambilan makanan tambahan dapat membantu.

Walau bagaimanapun, penting untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami sakit sendi atau gejala artritis. Mereka dapat membantu menentukan rawatan yang tepat.

RINGKASAN
Mengambil suplemen omega-3 telah menunjukkan janji membantu mengurangkan sakit sendi dan kekejangan, walaupun para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan pada manusia untuk menyiasatnya.

5. Perubahan Rambut

Sama seperti lemak omega-3 membantu mengekalkan kelembapan pada kulit, mereka juga membantu menjaga kesihatan rambut anda. Perubahan tekstur, integriti, dan ketumpatan rambut mungkin menunjukkan status omega-3 yang rendah.

Satu kajian selama 6 bulan memberi 120 peserta wanita omega-3, bersama dengan lemak omega-6 dan antioksidan, dalam suplemen harian (26 Sumber Dipercayai).

Pada akhir kajian, mereka yang telah mengambil suplemen mengalami penurunan rambut gugur dan peningkatan kepadatan rambut berbanding dengan kumpulan kawalan (26 Sumber Dipercayai).

Satu kajian pada anjing mendapati bahawa pengambilan EPA dan DHA meningkatkan komposisi asid lemak dalam darah dan rambut haiwan. Komposisi asid lemak yang mereka dapati dikaitkan dengan kualiti rambut yang lebih baik (27 Sumber Dipercayai).

Sekiranya anda mengalami keguguran rambut yang meningkat atau menyedari bahawa rambut anda menipis atau terasa kering dan rapuh, pengambilan suplemen omega-3 dapat membantu.

RINGKASAN
Lemak omega-3 membantu mengekalkan ketumpatan, tekstur, dan kekuatan rambut. Mengambil suplemen omega-3 dapat membantu keguguran rambut, penipisan, dan kekeringan.

Cara Mengesahkan Kekurangan Omega-3

Adalah tidak biasa bagi penyedia perkhidmatan kesihatan untuk menilai status omega-3 seseorang secara rutin. Tidak ada ujian standard untuk mendiagnosis kekurangan omega-3. Walau bagaimanapun, ada cara untuk menganalisis tahap omega-3, jika perlu.

Pertama, penyedia perkhidmatan kesihatan dapat mengambil sampel darah dan menganalisis tahap omega-3 dalam lemak darah atau plasma darah, yang dinyatakan sebagai peratusan jumlah asid lemak fosfolipid mengikut berat (28 Sumber Dipercayai, 29 Sumber Dipercayai).

Penyedia perkhidmatan kesihatan juga dapat menilai status omega-3 secara tidak langsung dengan menganalisis komposisi asid lemak sel darah merah. Pendekatan ini melihat pengambilan makanan lemak jangka panjang selama beberapa bulan dan dapat memberikan idea mengenai pengambilan keseluruhan omega-3 (30 Sumber Dipercayai).

Namun, penting untuk diingat bahawa jumlah asid lemak dalam darah dapat berbeza dengan ketara bergantung pada apa yang anda makan terakhir dan kapan. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan penyedia penjagaan kesihatan memerlukan seseorang berpuasa semalaman sebelum memberikan sampel darah untuk menilai lipid dalam darahnya.

Diet Barat diketahui tinggi lemak jenuh dan rendah lemak tak jenuh, termasuk lemak omega-3. Di antara populasi yang memakan lebih banyak ikan, tidak ada kebimbangan mengenai kekurangan omega-3 (31 Sumber Dipercayai, 32).

Anda mungkin berisiko tinggi kekurangan omega-3 jika anda tidak mengambil ikan, makanan laut, dan sumber makanan ALA atau mengambil makanan tambahan yang mengandungi EPA dan DHA.

RINGKASAN
Tidak ada ujian standard untuk mendiagnosis kekurangan omega-3, tetapi ada beberapa ujian makmal yang mungkin digunakan oleh doktor untuk menilai komposisi lemak darah dan memberikan beberapa panduan.

Cara meningkatkan status omega-3

Sebilangan makanan, seperti biji chia dan makanan tumbuhan lain, mengandungi ALA lemak omega-3. Ikan dan makanan lain yang kebanyakannya berasaskan haiwan mengandungi DHA dan EPA.

ALA adalah pendahulu DHA dan EPA, yang bermaksud badan anda dapat mengubah sebahagiannya menjadi dua asid lemak omega-3 ini. Walau bagaimanapun, kadar penukaran sangat rendah (33 Sumber Dipercayai, 34 Sumber Dipercayai).

Oleh itu, yang terbaik adalah memberi tumpuan untuk mendapatkan cukup EPA dan DHA secara langsung dari diet atau makanan tambahan anda, daripada menggunakan ALA.

Ikan berlemak adalah sumber makanan terbaik EPA dan DHA. Ini termasuk salmon, herring, trout, mackerel, sea bass, dan sardin (35 Sumber Dipercayai).

Namun, anda juga harus memasukkan sumber ALA yang baik ke dalam makanan anda. Beberapa sumber ALA terbaik termasuk minyak tumbuhan, biji rami, biji chia, dan walnut.

Anda boleh mengambil suplemen DHA dan EPA yang dibuat dengan minyak ikan atau minyak krill. Walau bagaimanapun, suplemen omega-3 vegan, yang memperoleh nutrien daripada alga dan bukannya makanan laut, juga tersedia. Kajian menunjukkan bahawa omega-3 yang berasal dari alga berkesan meningkatkan status omega-3 (36 Sumber Dipercayai).

Sekiranya anda mengesyaki bahawa status omega-3 anda rendah, anda boleh meningkatkan pengambilan makanan anda dan mempertimbangkan makanan tambahan. Sekiranya anda bimbang tentang kekurangan yang lebih teruk, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda, yang boleh mengesyorkan makanan tambahan yang sesuai.

RINGKASAN
Cara terbaik untuk meningkatkan status omega-3 adalah dengan meningkatkan pengambilan makanan EPA, DHA, dan ALA anda, atau menambahkan suplemen omega-3 untuk rutin anda. Sekiranya anda bimbang anda mungkin mengalami kekurangan yang teruk, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan.

KESIMPULAN

Kekurangan omega-3 adalah keadaan di mana badan anda tidak mempunyai cukup lemak omega-3. Ia biasanya disebabkan oleh pengambilan makanan omega-3 yang tidak mencukupi dalam jangka masa panjang.

Walaupun penyedia perkhidmatan kesihatan tidak secara berkala menilai orang untuk kekurangan omega-3, mungkin ada beberapa petunjuk bahawa status anda rendah.

Contohnya, kekurangan omega-3 boleh menyebabkan atau memperburuk kulit kering dan jengkel, keradangan, penipisan dan keguguran rambut, kemurungan, mata kering, dan sakit sendi atau kekakuan. Penyelidikan yang menghubungkan gejala ini dengan kekurangan omega-3 adalah awal, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Cara terbaik untuk meningkatkan status omega-3 anda adalah dengan meningkatkan jumlah yang anda dapat dari diet anda. Ikan berlemak dan makanan laut kaya dengan lemak omega-3 DHA dan EPA, sementara beberapa minyak tumbuhan mengandungi ALA. Anda juga boleh mendapatkan lemak omega-3 dari makanan tambahan yang dibuat dengan ikan, krill, atau alga.

Sekiranya anda bimbang tentang kekurangan omega-3 yang lebih teruk, lebih baik anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan penilaian dan rawatan yang sesuai.